Pour être une famille au top et savoir jongler entre les différentes activités ou obligations de chacun, il faut de l’organisation au quotidien. Et oui, il n’est pas si facile de passer du temps ensemble. Avez-vous pensé à préparer votre menu hebdomadaire ? Cette astuce vous permettra d’économiser de l’argent et du temps, de moins gaspiller et de vous lancer dans une nouvelle semaine sans trop de stress.
Une semaine dans votre assiette
Le mieux c’est de prendre un peu de temps le dimanche et de préparer un maximum de plats pour la semaine à venir.
Nous vous proposons un menu de plats automnales avec des produits frais et de saison. Pour faciliter vos courses, préférez acheter peu de variétés de légumes mais en plus grosse quantité. Ainsi, la semaine suivante vous pouvez changer pour d’autres légumes.
Toutes les recettes sont disponibles en version végétalienne (sans produit d’origine animale),
alors pourquoi pas tester une semaine pleine de nouvelles saveurs ?
Lundi : Moussaka accompagnée d’une salade d’haricots vert
Pour 6 personnes
- 4 aubergines
- 500 gr de viande hachée (végétalien : soja texturé)
- 1 oignon rouge
- 30 cl de vin blanc sec
- 6 tomates
- En option : 250 gr de fromage râpé (végétalien : vromage)
La Béchamel
- 50gr de beurre doux (végétalien : margarine)
- 50 cl de lait ½ écrémé (végétalien : lait de soja ou d’avoine)
- 50 gr de farine
- 10 cl d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Noix de muscade
La préparation
- Couper les aubergines en fines rondelles, les saler puis les laisser reposer pendant 1h.
- Peler et ciseler l’oignon.
- Peler, couper en 4, épépiner, et concasser les tomates.
- Dans une cocotte, faire revenir l’oignon avec de l’huile d’olive. Ajouter la viande et laisser colorer quelques minutes. Puis ajouter les tomates et le vin blanc. Laisser cuire pendant 30 minutes à feu moyen.
- Pendant ce temps, préparer la béchamel en faisant fondre le beurre puis en incorporant la farine. Ajouter le lait chaud petit à petit et mélanger jusqu’à obtention d’une sauce béchamel onctueuse et lisse. Assaisonnez.
- Dans un plat à gratin, disposer un étage d’aubergine, puis tout le mélange « viande », et rajouter un étage d’aubergines. Recouvrir de sauce béchamel et de fromage.
- Enfin, faire cuire à 180 C° pendant 45 min et servir chaud.
- Accompagner la moussaka d’haricots verts en salade.
Mardi : Lasagne de légumes
Pour 6 personnes
- 2 oignons jaunes
- 4 tomates
- 2 courgettes
- 2 carottes
- 500 gr de champignons de Paris
- 1 kg de feuilles de lasagne
- 2 mozzarella (végétalien : faux-mage)
- Sel et poivre
- En option : du thym et feuilles de laurier
La préparation
- Trancher les carottes et courgettes dans le sens de la longueur, puis en fines rondelles et les oignons en petit cubes.
- Couper les tomates en 4 et couper les champignons en lamelles et les faire revenir à la poêle dans un peu d’huile d’olive.
- Dans un plat à gratin, alterner feuilles de lasagnes et légumes sur plusieurs couches. Penser à saler et poivrer les légumes. Recouvrir de mozzarella coupée en rondelles.
- Ensuite, faire cuire à 180 C° pendant 25 min et servir chaud.
- Accompagner les lasagnes d’une salade verte mâche et épinard frais par exemple.
Mercredi : Tarte à la courgette / poivron et salade de boulgour
Pour 6 personnes
- 1 pâte feuilletée ou brisée
- 2 courgettes
- 2 poivrons rouges
- 1 oignon blanc
- 4 œufs (végétalien : sans œuf)
- 20 cl de crème liquide (végétalien : 40 cl crème végétale de type soja, avoine ou riz)
- Sel et poivre
- En option : 150 gr de chèvre en bûchette
La préparation
- Couper les courgettes et l’oignon en fines rondelles.
- Couper les poivrons en fine lamelles. Pensez à retirer les graines et membranes blanches.
- Ensuite, dans une poêle, faire cuire les oignons, courgettes et les poivrons pendant 15 min à feu moyen.
- Pendant ce temps, battre les œufs en omelette avec la crème et assaisonner.
- Dans un plat à tarte, disposer la pâte et ajouter les légumes. Puis, verser le mélange œuf et crème (végétalien : directement la crème végétale) sur les légumes et les rondelles de chèvre si voulu.
- Finalement, faire cuire à 180 C° pendant 35 min et servir chaud ou froid.
- Accompagner la tarte d’une salade de boulgour avec, entre autres, des dés de jambon, des olives noires et du persil. (Végétalien : tofu)
Jeudi : Poulet basquaise et son duo de riz
Pour 6 personnes
- 6 cuisses complètes de poulet (végétalien : 600 gr de morceaux de poulet végétal)
- 4 poivrons rouges
- 2 poivrons verts
- 6 tomates
- 2 oignons jaunes
- 1 bouquet garni
- Sel et poivre
- En option : 20 cl de vin blanc sec
La préparation
- Couper les oignons en petit dés.
- Laver et couper les poivrons et tomates en gros dés.
- Dans une marmite, faire dorer les cuisses de poulet avec de l’huile d’olive. Puis y ajouter les oignons et le vin blanc sec. Laisser cuire pendant 5 min.
- Mettre les légumes, le bouquet garni, 10 cl d’eau et assaisonner.
- Laisser cuire à feu doux pendant 30 min.
- Accompagner le poulet basquaise d’un mélange de riz long basmati et sauvage.
Vendredi : Purée pomme de terre brocoli et son cabillaud
Pour 6 personnes
(Pour les végétaliens : vous pouvez remplacer le poisson par des falafels ou des saucisses végétales)
La purée
- 1 kg de pomme de terre pour purée
- 3 brocolis frais ou 1 kg en surgelé
- 40 cl de lait entier (végétalien : lait de soja ou d’avoine)
- Sel et poivre
- Noix de muscade
- En option : 60 gr de beurre
Le cabillaud
- 6 filets de cabillaud
- 3 gousses d’ail
- 1 bouquet de persil frais
La préparation
- Laver les pommes de terre, les mettre dans une casserole d’eau salée. Puis, faire cuire pendant 30 min. Vérifier la cuisson à l’aide d’un couteau.
- Si frais, laver et couper les brocolis. Les faire cuire dans une casserole d’eau salée.
- Ensuite, égoutter les légumes et les écraser.
- Mélanger la purée en incorporant le lait chaud petit à petit. Ajouter le beurre si besoin. Assaisonner.
- Faire revenir l’ail haché dans une poêle.
- Saler, poivrer et persiller un côté du cabillaud, le faire griller pendant 3 min, puis le retourner, assaisonner l’autre côté et laisser cuire pendant encore 2 min. A noter que le temps de cuisson dépend de l’épaisseur du poisson.
- Servir immédiatement et accompagner de la purée.
Entrées et desserts
Vous pouvez, si vous le souhaitez, préparer une entrée afin de compléter votre menu de plats. Mais aussi finir sur le dessert de votre choix : fromage, fruits, yaourt, fruits secs… c’est à vous de voir selon vos envies et votre appétit ! Et les restes des plats, on en fait quoi ? Ils peuvent servir pour être emmené le lendemain midi au travail ou alors direction le congélateur. Surtout, on ne jette rien !
Fabriquez vos menus sur internet
En 2013, Manger Bouger a lancé son propre site internet de création de menus à la semaine, La Fabrique à menus. Conçu pour les foyers d’1 à 8 personnes, vous pouvez adapter les menus selon vos envies et besoins, de quoi vous donner des idées de saison si vous ne savez pas quoi faire pour varier vos repas journaliers. Le tout en mangeant équilibré grâce aux repères nutritionnels du Programme National Nutrition Santé.
Alors, quelle(s) recette(s) allez-vous tester ?
