Les beaux jours reviennent et les salles de sport se remplissent. C’est le moment de dire adieux aux raclettes, tartiflettes et petites sucreries sagement installées au niveau de vos poignées d’amour !

Comme nous en avons parlé dans notre dernier article sur les astuces pour perdre du poids au quotidien, votre bien être quotidien se trouve à 70% dans votre assiette et 30% dans votre condition physique. Nous allons ici nous concentrer sur ces 30% en vous proposant quelques exercices qui vont cibler principalement la masse graisseuse située au niveau des poignées d’amour. Voici donc des exercices pour éliminer peu à peu vos poignées d’amour :

1/ La planche

Cet exercice est le BA-BA car il ne va pas seulement dynamiser votre ceinture abdominale mais également l’ensemble de votre corps. Il va cibler votre dos, vos hanches, vos fessiers et votre poitrine. C’est en effet un des exercices les plus efficaces pour éliminer vos poignées d’amour. Vous pouvez le réaliser n’importe quand et n’importe où : à la maison, au bureau, chez des amis, à la salle de sport etc …

Explications :

Mettez-vous en appui sur les avant-bras, les coudes bien alignés avec vos épaules.
Tout le corps doit être aligné : attention à ne pas cambrer son dos afin d’éviter les douleurs au dos.
Contractez-le ventre au maximum ainsi que les cuisses et les fessiers puis rentrez le nombril.
SI vous commencez, réalisez un circuit de 3 fois 30 sec. Puis évoluez en rallongeant au fur et à mesure le temps de travail : 1 min, 1 min30, 2 min, etc …

Variante : Pour cibler les hanches, mettez-vous sur le côté afin de réaliser la planche latérale : une fois à droite et une fois à gauche. Puis alternez autant de fois que vous le souhaitez

Notre conseil :

Essayez d’avoir la meilleure posture possible afin d’éviter tout mal de dos ou de risquer une autre blessure. La tête doit être bien alignée avec le reste du corps et le regard doit être placé entre vos mains. Si vous débutez, nous vous conseillons de rester sur les genoux.

2/ Le lever de jambes

Les muscles concernés par les poignées d’amour sont les obliques, que ce soit chez les femmes ou chez les hommes. Voici donc un exercice qui va cibler ces muscles en profondeur :

Explications :

Au sol, allongez-vous sur le côté, en appui sur votre avant-bras droit pour commencer.
Levez votre jambe gauche, celle opposée, puis redescendez. Le mouvement doit être décomposé en 4 temps : 2 temps pour la montée et 2 temps pour la descente.
Répétez le mouvement autant de fois que vous le souhaitez puis changer de côté et de jambe.

Notre conseil :

Prévoyez un tapis de sol afin d’être installé confortablement et de ne pas vous faire mal aux coudes. Répétez le mouvement vraiment doucement afin de cibler au maximum les poignées d’amour.

3/ Le gainage ventral

Explications :

Sur un tapis au sol, asseyez-vous. Relevez légèrement le buste et tendez les jambes au maximum.
L’objectif est tout comme la planche, de tenir le maximum de temps possible.

Notre conseil :

Débutez les jambes pliées à 45° puis ensuite, lors des prochaines séances, tendez-les. Vous devez ici sentir votre ventre trembler, ce qui signifiera que l’exercice est correctement effectué.

4/ Le crunch croisé

Explications :

Commencez allongé sur le dos, les genoux pliés à 45°, les pieds au sol et les mains derrière la tête.
Relevez le buste en pivotant votre coude gauche vers la jambe fléchie opposée, soit la droite, qui se relève. Puis inversez le mouvement.
Répétez au moins 30 fois de chaque côté afin que l’exercice soit efficace.

5/ Le touché de pieds

Explications :

Allongé( e) sur le dos, vos jambes sont pliées à 45° et les pieds posés au sol.
Relevez légèrement la tête, et tentez de toucher le talon de vos pieds avec vos mains.

6/ Le Russian Twist

Cet exercice permet également de cibler la ceinture abdominale ainsi que les obliques. Nous vous conseillons dans un premier temps de débuter sans poids puis de rajouter petit à petit des haltères ou des Kettlebell que vous pouvez retrouver chez Decathlon.

Explications :

En position debout, le dos bien droit, descendez dans un premier temps votre bras gauche le long de votre jambe gauche. L’idéal est d’atteindre le genou. Puis remontez en position initiale.
L’exercice se réalise en 4 temps : 2 temps pour descendre et 2 temps pour remonter.
Alternez ainsi côté gauche/côté droit, etc.

Notre conseil :

Pour éviter de vous tordre le coup ou de créer une tension musculaire à ce niveau-là, gardez votre tête dans l’axe de vos épaules. L’erreur à ne pas commettre est d’accompagner le mouvement en penchant la tête vers le sol.

7/ Le Twist

Le twist est un des exercices les plus simples à réaliser pour faire disparaître vos poignées d’amour. Son efficacité n’est plus à démontrer, les résultats sont visibles rapidement.

Explications

Dans une position initiale assise, effectuez une rotation de votre buste à droite puis à gauche.
Pour accentuer la difficulté, munissez-vous d’un poids (Kettlebell par exemple) de quelques kilos seulement (1 ou 2).

8/ Les burpees

C’est un des exercices les plus complet avec le gainage pour attaquer vos poignées d’amour. En effet, il permet de cibler les abdos mais également les cuisses, les fesses, la poitrine et les bras. Il appartient à la catégorie des plus gros brûleurs de graisse.

Explications :

La position de départ est une position debout.
Descendez jusqu’au sol afin que votre poitrine touche le sol comme si vous faisiez une pompe
Ramenez ensuite les genoux et vos pieds jusqu’au mains et remontez en effectuant un saut, les mains en l’air.
Cet exercice étant assez complexe, retrouvez ici une explication qui décompose l’ensemble des mouvements du burpees.

Notre conseil :

Commencez doucement, ne brûler pas les étapes ! Le mouvement est complexe et se décompose en plusieurs étapes. Débutez sans effectuer les sauts par exemple.

9/ La corde à sauter

Tout comme le gainage et les burpees, pratiquer la corde à sauter vous permet de cibler l’ensemble des groupes musculaires de votre corps mais également de développer votre cardio. C’est L’ACTIVITE brûleuse de graisses par excellence et qui permet donc de faire disparaître vos petites poignées d’amour.

Explications :

Munissez-vous d’une corde à sauter et à pieds joints ou alterné sautez.
Vous pouvez réaliser plusieurs circuits : 20 sec de sauts rapides suivies de 10 sec de repos et ce durant 5 minutes. Ou alors 15 – 20 minutes non-stop à allure tranquille.

Notre conseil :

Si vous ne souhaitez pas investir dans une corde à sauter ou que le lieu ou vous pratiquez cette activité ne contient pas assez d’espace, vous pouvez également pratique le air corde ! C’est-à-dire imaginer la corde à sauter et faire exactement le même mouvement mais sans rien. Cela sollicitera de la même façon vos muscles et votre cardio.

10/ Ce n’est pas tout !

N’oubliez pas que l’ensemble de ces exercices seront valables s’ils sont couplés à d’autres règles essentielles :

Pratiquer une activité sportive annexe et essayer de marcher 10 000 pas par jour
Dormir : plus vous serez plus fatigué( e), plus vous stockerez et en premier lieu au niveau des hanches ! En effet, le sommeil permet d’éliminer les toxines et il reconstruit vos réserves énergétiques. Donc si vous êtes en manque de sommeil, votre corps ne va pas consommer des calories car vous êtes en manque d’énergie.
Le temps de sommeil plébiscité est de 7h en moyenne par nuit.
Et comme nous l’avons vu, avoir une alimentation saine.