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Les aliments indispensables qui bichonnent vos yeux

Avoir une alimentation saine, variée et équilibrée est bonne pour notre santé, dont la santé oculaire. Et oui, pour que nos yeux vieillissent bien, ça se passe aussi dans l’assiette. Certains aliments, dont nous allons dresser la liste, ont des bienfaits directs pour les yeux, leur apportant ainsi les vitamines et minéraux dont ils ont besoin.  Coup de projecteur sur ces aliments à privilégier, excellents pour notre vision.

Les légumes

Les légumes verts comme le brocoli, le chou vert, les courges et les épinards ainsi que le maïs permettent l’apport d’antioxydants nommés lutéine et zéaxanthine (pigments), nous protégeant des mauvais effets des rayons UV.

De la vitamine A sans modération

La vitamine A est présente dans les cellules de la rétine et est indispensable pour une bonne vision, notamment la vision nocturne. Elle permet aussi de protéger contre la cataracte et la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). Mais où trouver de la vitamine A, autrement appelé bêta-carotène ? Dans la carotte, la citrouille, les épinards, l’igname ou encore la patate douce.

Le plein de vitamine C

Pour éviter une perte de l’acuité visuelle en protégeant la cornée et le cristallin, il est recommandé de manger des légumes à fort taux en vitamine C. Vous en trouverez dans le poivron rouge, le persil ou les choux de Bruxelles par exemple.

Les fruits

Le soleil émet des rayons néfastes pour nos yeux, et la vitamine C permet de les combattre et empêche la cataracte. N’hésitez donc pas à consommer de nombreux fruits comme les agrumes (citron, clémentine, orange, pamplemousse), l’ananas, la cerise acérola, le cassis, les fruits rouges, le kiwi, le litchi, la papaye, la pêche et le raisin, qui en sont bien pourvus.

Le cassis, la mûre et la myrtille contiennent quant à eux des pigments appelés « anthocyanes » qui participent à une bonne vision nocturne et l’acuité visuelle, et dopent l’effet de la vitamine C présente dans ces fruits. 

Les protéines et produits laitiers

Pour un apport supplémentaire de vitamine A, il faut consommer du beurre, des produits laitiers ou de l’œuf (bio ou élevé en plein air). Ces derniers permettent par ailleurs de répondre aux besoins en vitamine D, dite la vitamine du « soleil » pour préserver une bonne santé des yeux et prévenir d’une myopie.

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Photo by Jordan Whitfield on Unsplash

Les légumineuses, comme le pois chiche ou les petits pois, les viandes telles que le bœuf, la dinde ou le poulet et les huîtres, les langoustes ou le homard ont tous un point commun ; ils sont riches en zinc. Mais à quoi sert-il dans la bonne santé oculaire ? Il aide le foie à acheminer la vitamine A jusqu’à la rétine pour produire de la mélanine, nécessaire à la protection contre les rayons UV hostiles à vos yeux.

De l’Oméga-3 dans votre assiette

De nombreux poissons, comme le flétan, le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon ou encore la truite sont une riche source en acide aminé gras Oméga-3 qui contribue à lutter contre la cataracte et la DMLA.

Les huiles et oléagineux

Un apport en vitamine E

Afin de diminuer les risques d’évolution de la DMLA, il est recommandé de consommer de la vitamine E, trouvable dans les huiles de germe de blé, de noix, de tournesol, et dans les oléagineux tels que les arachides, amandes, noisettes et les noix. 

Et pour un apport de zinc supplémentaire, garnissons nos salades de germe de blé, graines de citrouille et de sésame.

Vous l’avez compris pour des yeux en bonne santé tout au long de votre vie, il est primordial de faire le plein de nutriments en consommant des aliments qui possèdent des vitamines A, C, D et E, du bêta-carotène et du zinc, et qui sont riches en Oméga-3 et en lutéine et zéaxanthine.

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Photo de couverture by Seb [ P34K ] Hamel on Unsplash

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